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Définitions

Les lipides (matières grasses) sont transformés lors de la digestion par des enzymes pour être transformés en acides gras utilisables par les systèmes sanguin et lymphatique. Ces acides gras se présentent sous forme de molécules (C-H-O : Carbone- Hydrogene- Oxygene). On distingue les différents acides gras en fonction du nombre de doubles liaisons (liens particuliers entre deux atomes). La majeure partie des acides gras va servir à fournir l’énergie à l’organisme, d’autres vont contribuer aux bons fonctionnements de certains processus métaboliques. Il y a trois familles d’acides gras :

•   acide butyrique (dit saturé) que l’on trouve dans les graisses animales, produits laitiers, beurre... Elles contribuent à augmenter le taux de cholestérol.
•   acide oléique (dit mono insaturé) que l’on retrouve essentiellement dans les huiles végétales fluides (olive, arachide, ..)
•   acide linoléique (dit poly insaturé) que l’on retrouve dans le maïs, tournesol, soja.. c’est de lui que dérivent les acides gras essentiels Les graisses insaturées (mono ou poly-insaturées) contribuent à baisser le taux de mauvais cholestérol, elles proviennent essentiellement des huiles végétales, et des produits marins. Ces graisses insaturés sont appelées des Acides gras Essentiels (AGE) ou encore Acides Gras Indispensables car l’organisme ne peut les fabriquer qu’en petite quantité voire pas du tout. Ils doivent, par conséquent, être apportés chaque jour par l’alimentation.

Parmi les acides gras poly-insaturés, on distingue deux familles : les Omega 3 et les Omega 6. Chacun a des propriétés particulières.

Mais globalement, les Oméga 6 et 3 interviennent dans tous les processus de reproduction et de croissance, la formation des cellules (seuls les Oméga 3 interviennent dans la formation des membranes des cellules et dans celle de la rétine), l’intégrité de la peau, les fonctions rénales, les réactions inflammatoires, allergiques, vasculaires, immunitaires, l’agrégation plaquettaire, premier stade de la coagulation du sang.

Dans la famille des Oméga 3, on distingue l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Notre corps est incapable de synthétiser l’acide alpha-linolénique (ALA) que l’on retrouve dans les Omega 3, mais à partir de celui-ci, il peut fabriquer l’EPA et le DHA.

De même dans la famille des Omega 6, notre organisme a besoin de l’acide linoléique (LA), à partir duquel il synthétisera l’acide arachidonique. Contrairement à l’ALA, il est abondamment présent dans l’alimentation moderne : les huiles de maïs, de tournesol, de soja, de pépins de raisin, de noix... Il faut donc privilégier les apports en LA et ALA, en favorisant le premier (environ cinq fois plus que le second). Attention : consommés en excès, les acides gras Oméga 6 peuvent empêcher les acides gras Oméga 3 de jouer leur rôle et peuvent même provoquer des douleurs et des maladies inflammatoires comme l’asthme ou l’arthrite. C’est pourquoi il faut veiller à l’équilibre de nos apports nutritionnels. Il faut que le rapport entre Oméga 3 et Oméga 6 soit équilibré dans notre alimentation : la règle est de consommer 5 fois plus d’Omega 6 que d’Omega 3.

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Où le trouve-t-on?

On trouve principalement les Omega 3 dans les poissons gras (saumon, sardine, truite, thon...), mais également dans les crustacés, le tofu, les mandes, les noix, mais également dans certaines huiles végétales comme les huiles de noix, de colza graines, de soja et de germes de blé.

Seulement, vous devez bien faire attention.

Aujourd’hui, avec la folie Omega 3, certains fabricants n’hésitent pas à mettre en avant le terme Omega 3 alors que le produit n’en contient quasiment pas. Pour cela, il est important que vous puissiez faire la différence entre les différentes mentions sur les étiquettes des produits.

Depuis juillet 2003 l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA) a défini des règles strictes concernant les mentions et dénominations sur les produits. Il faut bien faire la différence entre :

•   Sources d’acides gras Oméga 3 : les aliments contiennent 15 % des apports nutritionnels conseillés pour un homme adulte en acide alpha-linolénique (2 g/jour) ou en DHA (0,12 g/jour) pour 100 g, 100 ml ou 100 Kcal.
•   Riche en acides gras Oméga 3 : les aliments contiennent 30 % des apports nutritionnels conseillés pour un homme adulte en acide alpha-linolénique (2 g/jour) ou en DHA (0,12 g/jour) pour 100 g, 100 ml ou 100 Kcal.

Faites également attention à la composition de l’aliment lui-même. En effet, il est inutile de prendre des aliments contenant une grande quantité d’Oméga 3 et 6 si le produit contient une grande quantité de graisses saturées, dont il faut limiter les apports.

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Bienfaits/Indications

Les acides gras essentiels Omega 3 ont des vertus reconnues tant sur le plan physique que mental.

Sur le plan physique, de nombreuses études ont démontré les bienfaits des Omega 3 :

•   une consommation régulière de compléments d’acides gras polyinsaturés comme ceux que l’on trouve dans les huiles de poisson aiderait à faire diminuer les triglycérides sériques de 20 à 30 % et le taux de VLDL-cholestérol (ou mauvais cholestérol) de près de 30 à 40%
•   qu’ils soient d’origine végétale ou animale, les oméga 3 sont des nutriments très efficaces contre les maladies cardiovasculaires (en complément d’un régime approprié). Cela notamment pour la prévention des rechutes après un infarctus
•   les oméga-3 contribueraient à diminuer le risque de cancer (notamment du sein et du côlon selon des études) en raison de leurs propriétés anti-prolifération et anti-dissémination. Cependant, les résultats des études démontrent bien que pour obtenir un effet bénéfique, l’équilibre entre oméga-3 et oméga-6 doit être respecté
•   les omega-3 auraient un rôle préventif concernant les maladies d’origine inflammatoire (arthrite rhumatoïde, articulations douloureuses, eczéma, asthme...)
• Mais il n’y a pas que sur le plan physique que les Oméga-3 ont des effets bénéfiques. Sur le plan mental aussi des études ont démontré les bienfaits de ces acides gras essentiels :
•   Des chercheurs de l’université de Boston aux États-Unis ont constaté que le fait d’augmenter les niveaux de DHA (l’acide docosahexaenoïque) et de faire environ trois repas de poisson par semaine pouvait pratiquement réduire de moitié le risque de maladie d’Alzheimer chez les personnes âgées.
•   Une autre étude a démontré que le fait de consommer des acides gras polyinsaturés oméga 3 d’origine marine au moins une fois par semaine réduisait le risque de troubles de la fonction cognitive de près de 20 %.
•   Les oméga-3 permettraient également de lutter contre le stress, l’anxiété et même la dépression. Mais attention : là encore il est important de bien équilibrer ses apports en Oméga-3 et 6 puisqu’il a été démontré qu’un déficit en oméga-3 et un excès d’oméga-6 pourraient contribuer à l’augmentation de dépression...