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Le fer est un oligo-élément minéral contenu dans l’hémoglobine des globules rouges, mais également dans la myoglobine des muscles, et dans de nombreuses réactions enzymatiques nécessaires à la respiration des cellules. Le fer est donc hautement indispensable à un grand nombre de nos fonctions vitales.
En effet, reprenons : le fer est contenu dans l’hémoglobine des globules rouges qui eux transportent l’oxygène vers toutes les cellules. Le fer est contenu dans la myoglobine qui aide les muscles à mettre de l’oxygène en réserve. Enfin, le fer est essentiel à la production de l’adénosine triphosphate (ATP), source première de l’énergie corporelle.
Pourtant, le fer est présent dans notre organisme en très petite quantité : 4 g chez l’homme et 2,5 g chez la femme. Petit mais costaud.
Cependant, l’organisme ne peut synthétiser le fer et doit donc le puiser dans les aliments. Il est principalement absorbé dans l’intestin grêle.
Sachez qu’il existe deux formes de fer et que chacune a des propriétés spécifiques :
 le fer héminique : c’est la forme de fer la mieux assimilé par l’organisme. Le taux d’absorption moyen du fer héminique est d’environ 25 %. On le retrouve essentiellement dans les aliments de source animale ;
le fer non héminique : moins bien assimilé par l’organisme puisque le taux d’absorption moyen du fer non héminique est d’environ 5 %. On le retrouve essentiellement dans les aliments de source végétale.
En 2001, l’AFSSA a communiqué un rapport énonçant les apports recommandés en fer :
10 mg/jour pour les enfants de 10 à 12 ans,
13 mg/jour chez les adolescents,
16 mg/jour chez les adolescentes de 13 à 19 ans
18mg/jour chez la femme adulte
27 mg/jour chez la femme enceinte
8 mg/jour chez l’homme adulte.
Attention aux carences en fer
La carence en fer touche environ 600 à 700 millions de personnes dans le monde selon l’Organisation Mondiale de la Santé.
Cette carence se retrouve particulièrement dans les pays en voie de développement où la cause principale est. la perte de sang (due aux ankylostomiases). En Europe occidentale, cette carence est également un réel problème qui touche particulièrement les enfants et les adolescentes. Elle résulte souvent d’un apport quotidien insuffisant dans notre alimentation
Une carence en fer ne doit jamais être prise à la légère. Les conséquences sont considérables : état de fatigue, difficulté de concentration, baisse du système immunitaire qui rend le corps plus vulnérable aux infections. Pour les femmes enceintes cela est d’autant plus important car cette carence en fer peut affecter de manière irréversible la croissance du cerveau de l’enfant.
Pourquoi avons-nous des carences ?
Tout d’abord, en Europe, les personnes les plus touchées par ces carences sont les adolescentes. Cela s’explique par le fait que les pertes menstruelles peuvent représenter 0,5 à 1 mg supplémentaire par jour. Egalement, les jeunes filles ont souvent une alimentation beaucoup moins riche en fer que celle des garçons.
Ensuite, nous avons vu que le corps absorbe environ 25 % du fer (héminique) contenu dans la viande, le poisson et la volaille. En revanche, le corps n’absorbe que 5 % du fer (non héminique) contenu dans les céréales, les légumes et les fruits.
Il faut bien avoir en tête que le taux d’absorption du fer non héminique augmentera si vous consommez en même temps de la vitamine C (que l’on retrouve dans les agrumes, fruits, poivrons et pommes de terre). En revanche, ce taux sera diminué si vous consommez en même temps du café, du thé, du vin, de la bière.
Mais attention, cela ne veut pas dire qu’il faut bannir ces aliments.
Sachez enfin que les carences en fer sont favorisées par l’insuffisance de viandes dans l’alimentation, les régimes végétariens et végétaliens, les régimes à répétition.
Bien que la carence en fer soit très répandue, il ne faut pas oublier non plus que l’excès de fer dans l’organisme est un réel problème. Le corps humain possède peu de mécanismes d’élimination de cet oligo-élément, si bien qu’il s’accumule facilement. Or, un excès de fer pourrait être associé à certaines maladies.
Et non, contrairement à ce que disait Popeye, ce n’est pas dans les épinards qu’il y a le plus fer. Aussi vous devez faire la différence entre le fer héminique et non héminique : le premier est davantage assimilé par l’organisme.
Fer héminique
Les aliments les plus riches en fer sont la viande rouge (notamment le foie), la volaille, le poisson et les fruits de mer.
Fer non héminique
Les aliments les plus riches en fer sont les fruits séchés, la mélasse, les grains entiers, les légumineuses, les légumes verts, les noix, le tofu, lentilles, pomme de terre. Certaines céréales du petit-déjeuner (type All-bran) en sont également enrichies (voir étiquettes).
Comme nous l’avons vu, le fer est l’oligo-élément indispensable à notre organisme puisqu’il est un constituant majeur de l’hémoglobine des globules rouges, il assure la fixation et le transport de l’oxygène : c’est un agent anti-anémique.
Dans ce fait, le fer a des vertus reconnues pour les personnes (notamment les femmes) souffrant de fatigue d’origine inconnue.
Le fer est également essentiel sur le plan neurologique. Il aide à la concentration, la mémoire, la faculté d’apprentissage. Telles sont les conclusions d’une étude menée par l’université de Pennsylvanie sur 119 femmes.
Avis aux sportifs
L’entraînement, les efforts intenses peuvent causer une élimination accrue du fer et donc une carence, notamment chez les femmes. Cette carence va donc impacter sur les performances du sportif. Dans ce cas, il devient importer de contrôler ses apports en fer. Les résultats de plusieurs essais menés sur de petits groupes de sujets indiquent qu’une supplémentation en fer peut améliorer les performances en cas de carence légère.
Bien sûr, il est nécessaire de demander l’avis de votre médecin.
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